Atualizado em 09/29/2026 by Isi
Quem deseja perder a barriga geralmente procura exercícios que possam ser feitos em casa, na academia ou até mesmo ao ar livre. Mas antes de começar, é importante esclarecer uma dúvida muito comum: existem exercícios específicos para perder gordura da barriga?
A resposta é um pouco diferente do que muitas pessoas imaginam.
Os exercícios abdominais são excelentes para fortalecer a musculatura do abdômen, melhorar a estabilidade do corpo e desenvolver o core. Porém, fazer centenas de abdominais não significa necessariamente que a gordura localizada nessa região será eliminada.
A redução da gordura abdominal está relacionada principalmente à redução da gordura corporal como um todo, e isso pode ser favorecido pela combinação de atividade física regular, treinamento de força, exercícios aeróbicos, alimentação equilibrada, sono adequado e constância.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Por isso, se o objetivo é diminuir a barriga, vale mais a pena pensar em um programa de exercícios completo do que procurar apenas um exercício milagroso.
A seguir, confira 10 exercícios que podem fazer parte de uma rotina voltada para emagrecimento, condicionamento físico e fortalecimento abdominal.
1. Caminhada rápida
A caminhada é um dos exercícios mais simples para quem está começando a se movimentar mais. Apesar de parecer uma atividade básica, caminhar em ritmo acelerado aumenta o gasto energético e pode contribuir para melhorar o condicionamento cardiovascular.
Uma caminhada de 30 minutos pode ser uma boa maneira de começar, especialmente para pessoas sedentárias que ainda não estão acostumadas a exercícios de maior intensidade. Para aumentar gradualmente o desafio, você pode:
- aumentar a velocidade;
- caminhar em terrenos inclinados;
- alternar períodos rápidos e moderados;
- aumentar progressivamente o tempo da caminhada.
Uma das grandes vantagens da caminhada é que ela não exige equipamentos caros e pode ser incorporada facilmente à rotina. Além disso, a OMS destaca que toda atividade física conta e que mesmo pequenas mudanças no nível de movimento são melhores do que permanecer completamente sedentário.
Esse é um dos exercícios mais democráticos que existem e não precisa ficar pensando em comprar o tênis mais caro, muitas roupas de exercício e adereços, comece com o sapato e roupas que já tem, escolha roupas confortáveis para começar.
2. Corrida
A corrida aumenta a intensidade do exercício e pode elevar bastante a frequência cardíaca. Para quem já possui algum condicionamento, ela pode ser uma alternativa interessante para aumentar o gasto energético semanal.
Quem está começando não precisa correr durante todo o treino. Uma estratégia possível é alternar entre 1 minuto correndo e 2 minutos caminhando. Depois de algumas semanas, os períodos de corrida podem ser aumentados gradualmente. É importante respeitar o próprio nível de condicionamento. Pessoas que estão muito tempo sem praticar exercícios podem começar pela caminhada e evoluir aos poucos.
3. Pular corda
Pular corda é uma atividade dinâmica que trabalha principalmente as pernas e exige coordenação, ritmo e participação do sistema cardiovascular. Também pode ser uma opção para quem tem pouco espaço em casa. Uma forma simples de começar é fazer pequenos intervalos, por exemplo: 20 segundos pulando e depois 40 segundos descansando.
Repita algumas vezes e aumente o tempo gradualmente conforme seu condicionamento melhorar. Por ser uma atividade de maior impacto, pessoas com dores articulares, lesões ou determinadas condições de saúde devem conversar com um profissional antes de incluí-la na rotina.
Corda para exercício na promoção
Minha experiência com pular corda é de amor e ódio, é muito divertido fazer esse exercício, mas pra mim que no momento estou acima do peso, ela se torna um pouco desafiadora, então se assim como eu você está acima do peso comece devagar e se sentir qualquer dor, pare. Se possivel consulte um professor de educação física pra te ajudar. No Youtube também tem vários tutoriais que podem ajudar.
4. Polichinelo
O polichinelo é um exercício conhecido e fácil de executar. Ele movimenta braços e pernas simultaneamente e pode ser utilizado em aquecimentos ou treinos intervalados.
Uma sequência simples para iniciantes pode ser:
- 20 segundos de polichinelos;
- 40 segundos de descanso;
- repetir de 5 a 8 vezes.
Para pessoas que sentem desconforto ao saltar, é possível fazer uma versão sem salto, alternando os pés lateralmente enquanto movimenta os braços. O objetivo não é fazer o exercício o mais rápido possível, mas manter uma intensidade adequada ao seu condicionamento.
Algo que eu apendi quando fazia pilates e a professora passava esse exercício, é que deve fazer até sentir o coração acelerado e conseguir manter, mas não dá pra conversar. Lembrando que eu fazia com professora do lado, em casa eu faço um pouco mais leve já que não estou acompanhada de um profissional da saúde que pode me socorrer se for necessário.
5. Agachamento
O agachamento não é um exercício abdominal, mas pode ser muito útil em uma rotina de treinamento para o corpo inteiro. Ele trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos e também exige estabilização do tronco.
A execução básica consiste em:
- ficar em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros;
- levar o quadril para trás;
- flexionar os joelhos;
- descer mantendo o tronco controlado;
- retornar à posição inicial.
O movimento deve ser feito de forma confortável e controlada. Com o tempo, o exercício pode ser adaptado para diferentes níveis, utilizando peso corporal, halteres ou outras formas de resistência. O treinamento de força é importante porque uma rotina voltada para emagrecimento não precisa ser composta apenas por exercícios aeróbicos.
6. Mountain climber
O mountain climber, conhecido também como escalador, combina movimento das pernas com estabilização do tronco. Para executá-lo, comece em uma posição semelhante à prancha, com as mãos apoiadas no chão. Depois, alterne a aproximação dos joelhos em direção ao peito.
Uma versão mais lenta pode ser utilizada por iniciantes, já pessoas com maior condicionamento podem aumentar gradualmente a velocidade. Por envolver vários grupos musculares simultaneamente, o exercício pode ser utilizado em circuitos de condicionamento.
Entretanto, não é necessário realizá-lo em velocidade máxima para obter benefícios. Uma execução controlada é mais importante do que simplesmente tentar fazer o maior número de repetições possível.
7. Prancha abdominal
A prancha é um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer o core. Ao contrário de movimentos em que o tronco fica repetidamente flexionando, a prancha trabalha a capacidade de manter o corpo estabilizado.
Para começar:
- apoie os antebraços no chão;
- mantenha os cotovelos alinhados abaixo dos ombros;
- estenda as pernas;
- mantenha o corpo alinhado;
- contraia o abdômen;
- respire normalmente.
Iniciantes podem começar mantendo a posição durante 10 a 20 segundos e aumentando gradualmente o tempo. É importante não deixar a lombar afundar nem elevar excessivamente o quadril. A prancha pode fortalecer a região abdominal, mas isso não significa que ela, sozinha, eliminará a gordura localizada.
8. Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta envolve movimentos alternados de pernas e tronco. Deitado de costas, você pode elevar as pernas e realizar movimentos alternados, aproximando o cotovelo de um lado em direção ao joelho oposto.
O exercício exige coordenação e controle abdominal, uma recomendação importante é evitar puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos. O movimento deve partir do tronco, com controle.
Também não é necessário fazer centenas de repetições. Séries menores, executadas corretamente, podem ser mais interessantes do que realizar muitas repetições de maneira acelerada e descontrolada.
9. Elevação de joelhos
A elevação de joelhos pode ser feita em pé ou durante movimentos mais intensos de corrida estacionária. Na versão em pé, eleve alternadamente os joelhos em direção ao tronco, mantendo a postura ereta.
Para aumentar a intensidade, os joelhos podem ser elevados mais rapidamente. Uma alternativa interessante é utilizar o exercício em um circuito:
30 segundos de elevação de joelhos + 30 segundos de descanso.
Repita conforme seu nível de condicionamento. Esse tipo de exercício pode ajudar a elevar a frequência cardíaca e aumentar a movimentação durante o treino.
10. Burpee
O burpee combina agachamento, apoio das mãos, extensão das pernas e retorno à posição em pé. É um exercício de alta intensidade e, por isso, não é necessário começar fazendo muitas repetições.
Uma versão adaptada pode ser realizada sem salto e com movimentos mais lentos. Para iniciantes, o mais importante é dominar cada etapa do movimento antes de aumentar a velocidade. Como o exercício pode exigir bastante do sistema cardiovascular e das articulações, pessoas iniciantes devem começar de forma progressiva.
Afinal, qual é o melhor exercício para perder barriga?
Não existe um único exercício que seja considerado o melhor para eliminar gordura abdominal. Na prática, uma combinação de diferentes modalidades pode ser mais interessante.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Obesity Reviews analisou 84 ensaios clínicos randomizados envolvendo 4.836 participantes e encontrou benefícios de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência, combinação de exercícios aeróbicos e resistência e HIIT para diferentes medidas relacionadas à gordura visceral.
Outro trabalho recente, publicado no Obesity Research & Clinical Practice, analisou 12 estudos com 591 participantes e encontrou redução significativa de gordura visceral e subcutânea abdominal após programas de exercícios em adultos com sobrepeso ou obesidade.
Isso reforça uma ideia importante: não é necessário escolher entre cardio ou musculação. Combinar diferentes tipos de exercício pode ser uma estratégia interessante.
Quanto tempo leva para perder barriga?
Essa é uma das perguntas mais comuns, mas não existe um prazo igual para todas as pessoas. A velocidade da mudança corporal depende de diversos fatores, como alimentação, nível de atividade física, composição corporal, genética, idade, sono, rotina e consistência.
Também é importante lembrar que o peso na balança não é o único indicador de progresso. Medidas corporais, roupas, condicionamento físico, força e disposição também podem mudar.
Além disso, a atividade física traz benefícios mesmo quando a balança não apresenta uma grande alteração. A própria Organização Mundial da Saúde relaciona a prática regular de atividade física a benefícios para a saúde cardiovascular, prevenção de doenças, saúde mental, cognição e bem-estar.
Exercício abdominal ajuda a perder barriga?
Sim, mas é importante entender o papel dele, exercícios como prancha e abdominal bicicleta podem fortalecer a musculatura abdominal. Porém, fortalecer o abdômen não significa necessariamente eliminar a camada de gordura que está sobre os músculos. Para reduzir a gordura corporal, é necessário olhar para o conjunto da rotina.
Uma combinação de atividade física regular e alimentação adequada tende a ser mais importante do que simplesmente aumentar o número de abdominais. Por isso, em vez de fazer 200 abdominais todos os dias, pode ser mais interessante construir uma rotina equilibrada que inclua caminhada, corrida, treinamento de força e exercícios para o core.
Alimentação também importa
Quem deseja perder gordura abdominal não deve olhar apenas para os exercícios. A alimentação também exerce papel importante no equilíbrio energético e na composição corporal. Isso não significa seguir dietas extremamente restritivas.
Uma alimentação equilibrada pode priorizar alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, feijões, proteínas, cereais integrais e outras opções adequadas às necessidades individuais, o objetivo deve ser construir hábitos que possam ser mantidos a longo prazo.
E o sono?
Dormir bem também faz parte de um estilo de vida saudável. Uma rotina de exercícios pode ser prejudicada quando a pessoa está constantemente cansada, dormindo pouco ou sem tempo adequado para recuperação.
Por isso, emagrecimento e saúde devem ser encarados de maneira ampla, e não apenas como uma questão de quantidade de exercícios.
5 dicas para aumentar as chances de manter os exercícios na sua rotina
1. Comece devagar
Não é necessário transformar completamente sua rotina de um dia para o outro. Começar com 15 ou 20 minutos pode ser mais sustentável do que tentar fazer uma hora de exercícios diariamente e desistir depois de poucos dias.
2. Escolha atividades que você goste
Caminhar, dançar, pedalar, nadar, correr ou fazer musculação são algumas das possibilidades. O melhor exercício é aquele que você consegue praticar com regularidade e segurança.
3. Aumente a dificuldade gradualmente
Conforme o condicionamento melhora, é possível aumentar tempo, intensidade, resistência ou número de séries.
4. Não dependa apenas da balança
Observe também medidas, roupas, força, resistência e disposição.
5. Tenha orientação quando necessário
Pessoas com doenças, dores persistentes, lesões, limitações físicas ou que estão retornando aos exercícios após muito tempo paradas devem procurar orientação profissional antes de iniciar uma rotina mais intensa.
Importante: este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica, nutricional ou orientação de um profissional de educação física. Pessoas com condições de saúde, dores, lesões, gestantes ou iniciantes que pretendem realizar exercícios intensos devem buscar orientação profissional.
Fontes confiáveis para consultar
- Organização Mundial da Saúde (OMS): recomendações internacionais sobre atividade física e comportamento sedentário. OMS — Atividade física
- PubMed/NIH: revisão sistemática sobre diferentes tipos de exercícios e gordura visceral. PubMed — Exercícios e gordura visceral
- PubMed/NIH: estudo recente sobre programas de exercícios e redução de gordura abdominal. PubMed — Exercícios e gordura abdominal
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