Pipoca na Panela

Atualizado em 09/29/2026 by Isi

Quando pensamos em autocuidado, é comum imaginar máscaras faciais, cremes, skincare, banho relaxante ou uma ida ao salão de beleza. Esses momentos podem, sim, fazer parte de uma rotina de autocuidado, mas cuidar de si vai muito além da aparência.

Autocuidado também é dormir melhor, respeitar seus limites, alimentar-se de forma equilibrada, movimentar o corpo, descansar, organizar a rotina e reservar tempo para atividades que fazem bem.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) apresenta uma definição bastante ampla de autocuidado. Segundo a organização, autocuidado envolve a capacidade de pessoas, famílias e comunidades de promover e manter a própria saúde, prevenir doenças e lidar com situações relacionadas à saúde, com ou sem o apoio de profissionais. Entre as ações de autocuidado estão hábitos como ter uma alimentação saudável, praticar atividade física, dormir o suficiente e manter conexões com outras pessoas. Saiba mais no site da OMS sobre autocuidado e bem-estar.

Isso mostra que autocuidado não precisa ser caro, complicado ou demorado, às vezes, cuidar de si começa com uma atitude simples: desligar o celular alguns minutos antes de dormir, fazer uma caminhada, beber mais água ou simplesmente reconhecer que você precisa de uma pausa.

Neste artigo, vamos conhecer formas simples e possíveis de incluir mais autocuidado no dia a dia, mesmo quando a rotina está cheia.

O que é autocuidado?

De maneira simples, podemos entender o autocuidado como um conjunto de atitudes que ajudam uma pessoa a cuidar da própria saúde, do bem-estar e da qualidade de vida. Isso inclui tanto cuidados físicos quanto emocionais, sociais e relacionados aos hábitos cotidianos. Por exemplo, dormir o suficiente faz parte do autocuidado.

Fazer uma refeição equilibrada também, assim como praticar atividade física, manter contato com pessoas queridas, reservar alguns minutos para um hobby e procurar ajuda profissional quando necessário também podem fazer parte do autocuidado.

A OMS reforça que o autocuidado não substitui os serviços de saúde ou o acompanhamento de profissionais. Ele funciona como um complemento aos cuidados formais de saúde. Por isso, autocuidado não significa tentar resolver tudo sozinho, em algumas situações, procurar ajuda também é uma forma importante de cuidar de si.

1. Priorize uma boa noite de sono

Uma das formas mais importantes de autocuidado pode estar justamente em algo que muitas pessoas deixam para depois: dormir.

Quando a rotina fica corrida, o sono costuma ser uma das primeiras coisas sacrificadas. Ficamos acordados até mais tarde para terminar tarefas, trabalhar, estudar ou simplesmente passar mais alguns minutos no celular. O problema é que descansar não é um luxo. O sono faz parte de uma rotina saudável e está diretamente relacionado ao funcionamento do organismo.

Criar uma rotina de sono pode ser uma das maneiras mais simples de praticar autocuidado todos os dias, algumas estratégias incluem:

• tentar manter horários relativamente regulares para dormir e acordar;
• diminuir o uso de telas próximo ao horário de dormir;
• deixar o quarto confortável e silencioso;
• evitar transformar a cama em um local permanente de trabalho;
• criar um pequeno ritual relaxante antes de dormir.

Se você gosta de transformar o autocuidado em pequenos rituais, pode experimentar preparar uma bebida sem cafeína, ler algumas páginas de um livro ou simplesmente diminuir as luzes da casa antes de ir para a cama. O importante é entender que descansar também é produtividade, porque o corpo precisa de recuperação.

2. Aprenda a respeitar seus limites

Autocuidado também significa reconhecer que você não consegue fazer tudo o tempo inteiro. Muitas pessoas associam uma rotina produtiva a estar constantemente ocupadas. Entretanto, não existe obrigação de responder imediatamente a todas as mensagens, aceitar todos os convites ou assumir todas as responsabilidades.

Aprender a dizer “não” quando necessário pode ser uma forma de autocuidado. Isso não significa ser egoísta, significa reconhecer seus próprios limites. Antes de aceitar uma nova tarefa, compromisso ou favor, experimente perguntar: “Eu realmente tenho tempo e energia para isso?”

Se a resposta for não, talvez seja necessário reorganizar suas prioridades. Uma rotina mais saudável não é necessariamente aquela em que você consegue fazer mais coisas. Pode ser aquela em que você consegue fazer o que realmente importa sem estar constantemente no limite.

3. Faça alguma atividade física que você goste

Quando pensamos em atividade física, muitas vezes imaginamos academia, treinos intensos ou exercícios difíceis. Mas o movimento do corpo pode assumir várias formas. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, nadar, fazer exercícios em casa ou simplesmente passar menos tempo sentado também podem fazer parte de uma rotina mais ativa.

A OMS inclui a prática de atividade física entre os hábitos importantes relacionados ao autocuidado, o mais importante é encontrar algo que seja possível manter. Se você odeia determinada atividade, dificilmente ela será incorporada à rotina por muito tempo.

Talvez uma caminhada de 20 ou 30 minutos seja mais agradável e sustentável do que tentar começar imediatamente com um treino extremamente intenso, autocuidado não precisa ser sofrimento, e nem deve. Encontrar uma forma prazerosa de movimentar o corpo pode tornar o hábito muito mais fácil de manter.

4. Reserve alguns minutos para fazer algo que você gosta

Quando foi a última vez que você fez alguma coisa simplesmente porque gosta?

Não porque precisava, não porque era produtivo, não porque alguém pediu, mas porque você queria, pode ser ler um livro, desenhar, cuidar das plantas, cozinhar, ouvir música, pintar, fazer artesanato, assistir a um filme ou brincar com um animal de estimação são exemplos de atividades que podem proporcionar momentos de prazer.

Essas pequenas atividades podem parecer insignificantes diante de uma lista cheia de responsabilidades, mas reservar espaço para aquilo que gostamos também faz parte de uma rotina equilibrada.

A OMS destaca a importância de atividades prazerosas e de conexões sociais entre estratégias relacionadas ao cuidado com o bem-estar. Uma boa ideia é criar uma pequena lista chamada “coisas que me fazem bem”.

Pode conter dez atividades simples que você consegue fazer em poucos minutos. Quando estiver cansado ou perceber que passou muitos dias apenas cumprindo obrigações, escolha uma delas.

Algo pessoal que eu faço, e ter essas atividades anotadas em um grupo privado no whatsapp e no meu planner, assim sempre que dá um branco e não consigo lembrar de algo que gosto de fazer, por estar muito cansada, eu dou uma olhada no planner de preferência.

5. Cuide da sua alimentação sem transformar comida em culpa

Alimentação também faz parte do autocuidado, mas isso não significa seguir uma dieta perfeita ou transformar cada refeição em uma fonte de preocupação. Uma alimentação equilibrada pode começar por mudanças simples.

Adicionar mais frutas e vegetais às refeições, beber água ao longo do dia, variar os alimentos e diminuir o excesso de produtos ultraprocessados são exemplos de atitudes que podem contribuir para hábitos alimentares mais saudáveis.

A OMS considera uma alimentação saudável uma das práticas relacionadas ao autocuidado. Também é importante evitar a ideia de que autocuidado significa “comer perfeitamente”, a relação com a alimentação pode ser muito mais saudável quando existe equilíbrio. Em vez de pensar: “Não posso comer isso.”

Pode ser mais interessante pensar: “O que posso acrescentar à minha alimentação para cuidar melhor de mim?” Essa mudança de perspectiva pode tornar as escolhas mais leves.

6. Diminua o excesso de tempo nas telas

O celular pode facilitar muitas coisas, mas também pode ocupar praticamente todos os momentos livres do dia, acordamos e olhamos o celular, comemos olhando para a tela, esperamos e descansamos olhando para a tela.

E, muitas vezes, vamos dormir depois de passar horas nas redes sociais, criar pequenos períodos sem celular pode ser uma forma simples de autocuidado. Você não precisa abandonar as redes sociais, comece estabelecendo pequenos limites.

Por exemplo:

• não olhar o celular durante as refeições;
• deixar o aparelho longe da cama;
• reservar 20 minutos do dia sem notificações;
• fazer uma caminhada sem ficar olhando para a tela;
• evitar redes sociais durante os primeiros minutos da manhã.

Esses momentos podem ajudar a diminuir a sensação de estar constantemente recebendo informações.

Mais uma dica de algo que faço aqui em casa, percebi que eu costumava ligar a tela do celular a todo momento para olhar a hora e acabava mexendo nele só por mexer, pra evitar esse desvio de atenção adotei o uso do relógio de parede na sala e na cozinha uso o relógio que aparece no mostrador do micro-ondas (futuramente penso em colocar um relógio na parede da cozinha também), são pequenas coisas mas que me ajudam a evitar usar tanto o celular, além de deixar celular em não pertube quando preciso fazer algo importante que exige minha atenção.

7. Organize sua rotina para diminuir a sobrecarga

Organização também pode ser autocuidado. Quando tudo está na cabeça ao mesmo tempo, é fácil esquecer compromissos, sentir que não há tempo suficiente e ficar constantemente pensando no que precisa ser feito.

Uma lista simples pode ajudar, você pode escrever o que é importante em bloco de notas ou em post-its, e tirar a preocupação da sua cabeça para o papel. Não é necessário transformar cada minuto do dia em uma obrigação, na verdade, uma boa organização também deve incluir espaço para descanso. Uma agenda lotada do início ao fim não deixa margem para imprevistos.

Por isso, ao planejar o dia, experimente reservar pequenos espaços livres. Eles podem parecer “tempo perdido”, mas podem ser justamente o que permite que você passe pelo dia com menos pressa.

8. Passe algum tempo ao ar livre

Outro hábito simples de autocuidado é passar algum tempo fora de casa. Uma caminhada no bairro, alguns minutos em uma praça, cuidar das plantas no quintal ou simplesmente sentar em um lugar aberto podem proporcionar uma mudança agradável de ambiente.

Para muitas pessoas, estar ao ar livre também pode ser uma oportunidade de diminuir o tempo diante das telas e prestar mais atenção ao ambiente. Não precisa ser uma atividade elaborada.

Às vezes, 10 minutos fora de casa já são melhores do que nenhum momento de pausa. Você pode combinar esse hábito com uma caminhada, leitura ou simplesmente alguns minutos de contemplação.

9. Cultive relações que fazem bem

Autocuidado não precisa acontecer sozinho, conversar com alguém querido, encontrar um amigo, passar tempo com a família ou pedir ajuda quando necessário também faz parte do cuidado com o bem-estar.

A conexão com outras pessoas aparece entre os hábitos de autocuidado destacados pela OMS, em uma rotina muito corrida, entretanto, é fácil deixar essas relações para depois. Por isso, uma mensagem simples pode ser suficiente para manter uma conexão:

“Como você está?”

Ou:

“Vamos tomar um café qualquer dia?”

Relacionamentos saudáveis não exigem contato constante, mas precisam de espaço na vida.

10. Procure ajuda quando precisar

Talvez esta seja uma das formas mais importantes de autocuidado, nem todo problema pode ser resolvido com uma caminhada, um banho relaxante ou uma tarde sem celular. Existem momentos em que precisamos conversar com um psicólogo, médico, nutricionista, fisioterapeuta ou outro profissional qualificado. Reconhecer isso não é sinal de fraqueza, pelo contrário: pedir ajuda também é um ato de autocuidado.

A OMS deixa claro que as práticas de autocuidado complementam os serviços de saúde, e não substituem profissionais ou sistemas de cuidado quando eles são necessários. Se algo está afetando significativamente sua rotina, seu sono, seu humor ou sua qualidade de vida, procure orientação profissional.

Autocuidado não precisa custar caro

Uma das coisas mais legais sobre o autocuidado é que a maioria não exigem compras. Você não precisa ter uma coleção de cosméticos, não precisa frequentar um spa, não precisa comprar produtos caros, não precisa transformar o autocuidado em mais uma obrigação financeira.

Você pode começar com: dormir melhor, beber água, caminhar, ler, ouvir música, descansar, conversar com alguém, cuidar das plantas, reduzir as notificações, organizar sua rotina, passar alguns minutos ao ar livre. Produtos podem complementar esses momentos, mas não são a definição de autocuidado.

Em momentos de cansaço e estresse, meu dia ideal é acordar sem despertador, tomar um café da manhã tranquilo, molhar as plantas, deixar a casa minimamente organizada e confortável, tomar um banho e abrir/acender uma vela aromática e ficar no celular lendo um livro ou fazendo crochê, as vezes fazendo uma pintura. Não precisa ser o dia inteiro, às vezes numa manhã, tarde ou noite, isso é o que funciona pra mim e você? Já pensou em como seria o seu dia ideal?

E onde entra o skincare?

O skincare pode, sim, fazer parte do autocuidado, cuidar da pele, tomar um banho relaxante, hidratar o corpo ou fazer uma rotina de cuidados pessoais pode ser prazeroso e ajudar algumas pessoas a criarem um momento de pausa.

O problema está em acreditar que autocuidado se resume a isso. Uma pessoa pode ter dezenas de produtos de beleza e ainda estar dormindo mal, sobrecarregada, sem tempo para descansar e ignorando seus próprios limites.

Da mesma forma, alguém pode ter uma rotina de skincare simples e, ao mesmo tempo, cuidar muito bem da própria saúde e bem-estar. O importante é olhar para o autocuidado de maneira mais ampla.

Como começar uma rotina de autocuidado?

Se você percebeu que precisa cuidar mais de si, não tente mudar tudo de uma vez, comece com uma pequena ação. Escolha uma destas:

Para o corpo: faça uma caminhada.

Para o descanso: tente dormir um pouco mais cedo.

Para a mente: fique alguns minutos longe das notificações.

Para o prazer: faça algo que você realmente gosta.

Para os relacionamentos: converse com alguém querido.

Para a organização: escreva as três tarefas mais importantes do dia.

Depois, observe como você se sente. O autocuidado funciona melhor quando se transforma em pequenas atitudes que cabem na vida real.

Fontes confiáveis

• Organização Mundial da Saúde – Self-care for health and well-being
• Organização Mundial da Saúde – Self-care: perguntas e respostas
• Organização Mundial da Saúde – Self-care and health

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